Oft sind Menschen, die anfangen, einen gesunden Lebensstil zu führen, von der Geschwindigkeit überrascht, mit der einige Körperteile Gewicht verlieren und der Magen gleich bleibt.
Selbst bei einigen Athleten ist der hervorstehende Lebensbereich offensichtlich. Warum passiert es und welche Übungen, um Gewicht zu verlieren, und die Seiten werden dazu beitragen, sich dem "Rettungskreis" nahe dem Leben zu stellen?
Die Gründe für die Bildung von Fettablagerungen an den Seiten und dem Bauch
Das Erscheinungsbild der Fettschicht auf dem Magen und der Seiten führt:
- Leben ohne Sportlasten;
- Überschuss der täglichen Kalorienregel;
- Die Fermentationsprozesse im Darm.
Die ständige Verwendung von Desserts, Desserts und gebratenen Gerichten kann bis zu 5 kg pro Monat gewonnen werden! Und all dies wird sicherlich im zentralen Teil des Körpers abgelagert. Mit der gesunden Ernährung in Kombination mit Sport können Sie ein paar Kilogramm über das Leben loswerden.
Effektive Übungen, um Gewicht und Seiten zu Hause zu verlieren
Die folgenden Übungen werden ohne Hilfssportgeräte durchgeführt. Es muss eine Minute miteinander stehen bleiben.
Beginnen Sie nicht mit dem Training zu:
- Herzkrankheit;
- schwerwiegende Verstöße gegen das Bewegungsapparat;
- Verschärfung der Krankheiten des Beckens und des Bauches;
- Schwangerschaft;
- Kritische Tage.
"Leere" Übung
Diese Übung wird eine größere Wirkung haben, wenn sie morgens und auf leeren Magen durchgeführt wird. Es basiert auf korrekten Atemarbeit.
Anfängern wird empfohlen, einen "Staubsauger" herzustellen, der mit gefalteten Beinen liegt, sitzt oder auf vier Beinen steht. Nachdem diese Techniken gemeistert wurden, können Sie mit einer komplexeren Option in vollem Umfang fortfahren.
Wie folgt durchführen:
- Atmen Sie aus einer bequemen Ausgangsposition tief durch die Nase.
- Bruscious Out durch den Mund (es ist notwendig, die Lunge frei zu befreien) und den Atem anhalten;
- Im Haus schleppt sich der Magen stark und versuchte, den Magen auf den unteren Rücken zu kleben.
- Bleiben Sie 10-15 Sekunden lang in dieser Position, ohne die Muskeln des Körpers zu entspannen;
- Langsam und allmählich die Muskeln entspannen;
- Machen Sie einen ruhigen Atemzyklus und wiederholen Sie die Übung.
Zum 1 Mal müssen 3-5 Wiederholungen durchgeführt werden, die allmählich den Atem auf 30 Sekunden bringen und die Arbeit der Bauchmuskeln wahrnehmen. Für das sichtbare Ergebnis sollte die Ausübung der "Leere" 3-4 Mal pro Woche für 2-3 Wochen wiederholt werden.
Vielen Dank an die Übung "Vakuumreiniger":
- Die Menge an viszeralem Fett nimmt ab;
- Eine gute Haltung wird erscheinen;
- Es wird stärker als die geeigneten Muskeln;
- Der Schmerz der Lendenwirbelsäule nimmt ab.
Planck mit Kurven
Dies ist eine klassische Bar auf den Unterarmen, bei denen die Ellbogen unter den Schultern bleiben, die Handflächen in einer Faust miteinander verbunden sind, die Beine sind begradigt, der untere Rücken des Rückens biegt sich nicht.
Technik:
- Erstellen Sie eine gerade Linie von oben bis Fuß;
- Bei der Epilation senkt er das Becken rechts, als ob er versuchte, die Hüfte auf dem Boden zu berühren, es aber nicht zu berühren;
- auf Inspiration, um in eine statische Position zurückzukehren;
- Mit dem anschließenden Ausatmen das Becken links senken;
- Atmen Sie weiter ruhig und machen Sie auf jeder Seite 30-40 Wiederholungen, ohne anzuhalten.
Diese Übung hilft:
- Erläutern Sie das Rektum tief und neigen Sie die Muskeln des Bauches;
- Fühle die Gesäßmuskeln;
- Stärken Sie die Hüftgelenke und entfernen Sie die Seiten.
Seitenleiste
Durch ständiges Üben werden alle Muskeln der Presse, des Gesäßes und der Hände in die Arbeit einbezogen, was dazu beiträgt, die Körpergröße zu verringern.
Wie folgt durchführen:
- Legen Sie sich auf der Seite, legen Sie den Ellbogen auf den Boden unter die Schulter, der Unterarm liegt vollständig auf dem Boden;
- Heben Sie das Becken vom Boden aus und erstellen Sie eine gerade Linie vom Kopf des Kopfes bis zum Fuß;
- Atme ruhig für 10-15 Sekunden;
- Auf der anderen Seite durchführen.
Es ist notwendig, die Seitenleiste 3-4 Mal in einem und anderen zu wiederholen.
Die Seitenleiste trägt zu:
- Schöpfung des Lebens;
- Tiefe Arbeit der Beinmuskeln, Torso und Unterarm;
- Reduktion der Skoliose.
Mittagessen mit Kurven
Ausgangsposition: Stehend, der Magen ist nach innen gerichtet.
Es lohnt sich, den Sturz des Knies des vorderen Beins nach innen zu vermeiden, und auch nicht zulassen, dass der Körper die Linie des senkrechten Bodens verändert.
Technik:
- Machen Sie einen Schritt zurück, senken Sie das Knie des hinteren Beins an der Oberfläche und halten Sie den unteren Teil des unteren Teils des so möglichst möglichst möglichen.
- Drehen Sie den Oberkörper und die Hände nach vor dem Vorderbein in die EPRAKTION;
- In Inspiration kehrt er in die Startposition zurück und wiederholt 20-30 Mal in jede Richtung.
Auswirkung der Bewegung:
- Starke Hüften und Gesäßmuskeln;
- Tiefes Studium der schrägen Bauchmuskeln;
- Stärken Sie die Rückenmuskeln.
Zu den Seiten geneigt
Diese Übung verringert die Fettschicht des "Kreises des Lebens" und stärkt die schrägen Muskeln des Bauches. Daher kann das Leben dank der Muskeln zunehmen, die erschienen sind.
Ausgangsposition: Die Füße sind etwas breiter als das Becken, die Handflächen werden auf dem Hinterkopf gesammelt, die Druckmuskeln sind in die Arbeit enthalten, das Becken und die Beine bleiben versammelt, der Coccyx ist vorwärts.
Technik:
- Bei der Strecke neigte der Körper in einer Ebene streng in eine Richtung und verlängerte gleichzeitig die andere;
- Atme ruhig für 5-10 Sekunden;
- In Inspiration kehrt er in die Ausgangsposition zurück und wiederholt sich in die entgegengesetzte Richtung.
Durch die Stärkung der geeigneten Muskeln kann die in der Pose verbrachte Zeit auf 30 Sekunden erhöht werden. Um die ausgebrachte Energie zu erhöhen, können Sie Ihre Hände erhöhen.
Fußbank
Wenn Sie es üben, sind die Bauchmuskeln immer in guter Form und der Magen und die Seiten beginnen vor unseren Augen zu schmelzen. Es ist ein rückenfreier Stuhl benötigt.
Ausgangsposition: Setzen Sie sich am Rand des Stuhls, halten Sie Ihre Arme für ihn von beiden Seiten von beiden Seiten, halten Sie seine Beine gerade und berühren Sie den Boden kaum mit ihnen.
Technik:
- Teilen Sie sich wieder ein wenig, um den Körper und den Kopf in einer Linie zu nutzen;
- Bei der Tätigkeit die Beine zusammenhalten, sie in den Knien falten und zum Körper leiten;
- Unterstützung für 1 Sekunde und Inspiration, um in seine ursprüngliche Position zurückzukehren;
- Wiederholen Sie 30-50 Mal, ohne den Atem anzuhalten.
Twist
Sie werden aufgeführt, die auf der Rückseite liegen, wo die Beine auf den Knien gefaltet sind und die Handflächen hinter dem Hinterkopf ausgenutzt werden.
Technikübung:
- Bei der EPRACTIONION erhöht es den oberen Körperteil und drückt den unteren Rücken auf den Boden;
- Grafs 1 Sekunde in höchster Position und hört die Last an den Pressemuskeln;
- Bei der Inspiration langsam auf den Boden sinken und den Gehäuse überprüfen;
- Wiederholen Sie das 15-30 Mal in 4-5 Ansätzen.
Für einen größeren Effekt sollte das Drehen von 2-3-mal pro Woche nach der Last eine vollständige Muskelwiederherstellung wiederholt werden.
Den oberen Teil des geraden Muskels des Bauches tief ablenken und die Verbrennungsrate an den Seiten erhöhen.
Umkehrung
Der Unterschied zu gewöhnlicher Wendung besteht darin, dass im umgekehrten Druck aufgrund des Anstiegs der Beine und nicht des Beckens verringert wird.
Es wird aufgeführt, die auf dem Boden liegen, wo die Hände an den Seiten des Körpers verlängert werden, und die Beine sind nach Möglichkeit gerichtet.
Technikübung:
- Im Haus hebt er seine Beine und hebt den unteren Rücken vom Boden, als würde er das Becken hinter sich verdrehten;
- In Inspiration werden die Beine und der untere Rücken des Rückens langsam auf den Boden fallen;
- Wiederholen Sie das 15-30 Mal in 4-5 Ansätzen nach dem Atmen.
Schräg verdrehen
Sie sind perfekt mit jeder anderen Grundübung kombiniert, um den Bauchmuskel des Rektums zu pumpen.
Es ist notwendig, mit dem Rücken auf den Boden zu liegen, die Beine auf den Knien zu beugen, die Handflächen auf den Kopf zu weben.
Technik:
- Der Knöchel eines Beines wird auf das Knie des anderen gelegt;
- Der Fall steigt nach oben und leicht verdreht, als ob sich der Ellbogen auf dem Knie des gegenüberliegenden Beins erstreckte;
- In Inspiration kehrt er in die Ausgangsposition zurück und tut dasselbe in die entgegengesetzte Richtung mit einer Änderung der Beine.
- Wiederholen Sie das 15-30 Mal in 4-5 Ansätzen.
Wende mit den Beinen angehoben
Sie kombinieren alle Arten von Lasten, sodass der Druck ständig funktioniert.
Ausgangsposition: Der gesamte Rücken an der Oberfläche werden die Beine angehoben, so dass die Beine mit den Hüften einen rechten Winkel bilden, die Handflächen auf der Rückseite des Kopfes.
Technik:
- Überschüsse, das Sorgerecht steigt ohne Hitches und rundet die Wirbelsäule der Brust, der Kopf bewegt sich in Richtung der Knie;
- 1 Sekunde Verzögerung und mit einem Inhalation fällt der Körper ohne Anhalte ab;
- Wiederholen Sie das 15-30-fache in 4 Sätzen.
Seitliche Wendung
Bewegung hilft, den Magen zu verschärfen und den Widerstand der Muskeln zu erhöhen.
Ausgangsposition: Der hintere Teil auf dem Boden, die Hände werden von der Rückseite des Kopfes geleitet, die Beine sind leicht gebogen und auf die Seite gedreht, der Körper ist auf der Seite der Seiten verdreht.
Technik:
- Im Haus steigt der Kopf, die Schulterblätter brechen vom Boden aus;
- In Inspiration fällt der Körper langsam;
- Wiederholen Sie den 12-15-mal 2-3 Ansatz, drehen Sie die Knie in die andere Richtung und wiederholen Sie dies.
Es sollte auch daran erinnert werden, zu atmen und auf die Decke zu schauen, ohne den Hals zu falten.
Drahtung "Fahrrad"
Sie werden auf dem Boden durchgeführt, die Beine sind leicht gebogen und erhöht, so dass die Seiten senkrecht zum Boden sind und die Finger auf dem Hinterkopf miteinander verflochten sind.
Technik:
- Bei der EPRACTion umdreht er die rechte Seite und versucht, den linken Ellbogen des rechten Knies zu berühren.
- Im Moment nähert sich das linke Bein dem Körper;
- In Inspiration steigt der Fall ab;
- Ändern Sie die Seiten.
Führen Sie die Häufigkeit durch, in der die Verbrennung der Bauchmuskeln zu spüren beginnt.
Wirkung:
- Verarbeitung des oberen, unteren und schrägen Drucks;
- Starke Fettverbrennung an der Seite der Seiten.
Das gesamte obige Training hilft, die Menge an Fettschicht auf Magen und Seiten so bald wie möglich zu reduzieren. Durch die Kombination mit einer gesunden Ernährung und einem ausreichenden Schlaf wird der Körper zum Besseren umgewandelt.